Aşırı Düşünme Kitabı
Gwendoline Smith
Psikoloji
Kişisel Gelişim
E-Kitap
bitirildi
Kendinizden gerçekten emin olduğunuzda herkes sizden hoşlanmayacak ama bu hiç de umrunuzda olmayacak!
Genetik ve aile tarihi (örneğin ebeveynlerde anksiyete) insanın anksiyete bozukluğundan muzdarip olma riskini artırabilir. Teorisyenler (anksiyetenin spesifık bir türüne ve çalışılan grubun yaşına dayanarak) yüzde 25 ila 40 genetik etki olduğunu tahmin ediyor.
Endorfin tek votka ve kızılcık suyu içmek gibiyse serotonin duble votka ve Red Bull, dopamin ise bunların arasından en güçlüsü, mırıldayan Dean Martin'i dinlerken çalkalanmadan karıştırılmış, buzsuz, zeytinsiz sek martini gibidir.
Duygusal sistemlerden bilişsel sistemlere giden bağlar, bilişsel sistemlerden duygusal sistemlere giden bağlardan daha güçlüdür.
Bir şey hakkında düşünmeyi bırakmaya ne kadar uğraşırsanız durmanın o kadar zor olduğunu hiç fark ettiniz mi? Bu düşünce den kaçmak için ne kadar çaba sarf ederseniz o kadar çok karşınıza çıkacak gibidir.
İşin komik yanı, bir şeyler hakkında düşünmemeye çalıştığınız zaman ne hakkında düşünmeyeceğinizi hatırlamanız gerekiyor. Böylelikle hafızanız -düşünceyi taze tutmaya çalışan zihin bölümü- paradoksal bir şekilde düşünceyi aktifleştirecektir.
Fakat kesin olan şey şu ki evhamlı birine "endişelenmeyi bırak" demenin hiçbir lüzumu yoktur.
Kronik bir aşırı kaygılı düşünen biriyseniz veya evhamlıysanız, o zaman çocuklarınızdan bir tanesinin veya birden fazlasının genetik olarak endişelenmeye yatkın olmasının %25 ila %40 ihtimali vardır, tıpkı sizde olduğu gibi.
İçsel enerji kaynağınızı (biyoloji) bir araba aküsü gibi düşünün. Farları açık bırakıyorsunuz. Bu, büyük bir felaketle ( örneğin aileden birinin ani ölümü, toplu katliama maruz kalına veya evinizi yıkan bir doğal afet) eş anlamlıdır. Bu tip bir şeye karşı verilen tepki, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) kategorisine girecektir. Bir saat içerisinde akünüz biter.
Size bunu söylemeyi hiç istemezdim ama endişe bunun tıpatıp aynısıdır. Daha sonra bir alışkanlık haline gelen, batıl bir davranıştır.
Akşam geç saatlerde, anne ileri geri volta atmaya başlar. Baba televizyonda spor izlerken der ki: "Gel, rahat ol. Bırak, gitsinler ve eğlensinler; tam yaşları."
Anne, babaya midesi bulanarak bakar ve şöyle der: "Televizyon izlerken senin için hava hoş. Bu evde birinin endişelenmesi gerek diyorum. Endişelenmesem Allah bilir neler olurdu; tüm aile çökerdi. Ben endişelenmeyi çok istediğimden değil ama sen endişelenmeyi reddedersen ben yapmak zorunda kalırım!"
Tesadüfen ergenler küçük bir araba kazasına karışıyor, kendi suçları değil. Ama küçük yaraları için bölgedeki hastaneye gidiyorlar. Tam da bu anda endişe ve olay çarpışır. Bu tesadüfe cevaben anne (algısal olarak konuşmak gerekirse), endişeye ihtiyaç olduğuna, olmuş olduğuna ve daima da olacağına dair daha çok kanıt toplar. Şimdi anne, kötü bir şey olma durumu halinde çocukları hakkında endişelenmesi gerektiğine inanmaya devam ediyor. Ayrıca daha çok endişelenseydi ve televizyon izleyen kocası tarafından dikkati dağılmasaydı kazayı
önleyebileceğine inanıyor.
Anne, babaya midesi bulanarak bakar ve şöyle der: "Televizyon izlerken senin için hava hoş. Bu evde birinin endişelenmesi gerek diyorum. Endişelenmesem Allah bilir neler olurdu; tüm aile çökerdi. Ben endişelenmeyi çok istediğimden değil ama sen endişelenmeyi reddedersen ben yapmak zorunda kalırım!"
Tesadüfen ergenler küçük bir araba kazasına karışıyor, kendi suçları değil. Ama küçük yaraları için bölgedeki hastaneye gidiyorlar. Tam da bu anda endişe ve olay çarpışır. Bu tesadüfe cevaben anne (algısal olarak konuşmak gerekirse), endişeye ihtiyaç olduğuna, olmuş olduğuna ve daima da olacağına dair daha çok kanıt toplar. Şimdi anne, kötü bir şey olma durumu halinde çocukları hakkında endişelenmesi gerektiğine inanmaya devam ediyor. Ayrıca daha çok endişelenseydi ve televizyon izleyen kocası tarafından dikkati dağılmasaydı kazayı
önleyebileceğine inanıyor.
Hayal edilen olumsuz olay ihtimali düşünce tarafından değil eylemle azaltılır.
Endişelendiğimiz şeylerin %40'ı asla gerçekleşmez.
%30'u zaten olmuştur ve üzerinde hiçbir şey yapamayız.
%12'si sağlık konusundaki gereksiz endişelerdir.
%10'u ehemmiyetsiz, öylesine konulardır.
%8'i gerçek endişelerdir (1/2'si hakkında az bir şey yapabiliriz, geri kalan 1/2'de gerçekten bir şeyler yapabiliriz.)
%30'u zaten olmuştur ve üzerinde hiçbir şey yapamayız.
%12'si sağlık konusundaki gereksiz endişelerdir.
%10'u ehemmiyetsiz, öylesine konulardır.
%8'i gerçek endişelerdir (1/2'si hakkında az bir şey yapabiliriz, geri kalan 1/2'de gerçekten bir şeyler yapabiliriz.)
Bu gerçek olaylara daha yakından baktığınızda uyanık olduğunuz saatlerin önemli bir kısmını kendinizi korkutarak harcadığınız daha da belli olur.
Gerçeklikten ziyade, hayal gücünüz yüzünden daha çok acı çekersiniz.
Gerçeklikten ziyade, hayal gücünüz yüzünden daha çok acı çekersiniz.
Anksiyeteye yol açan bu tip düşünce için gerçek hayatta bir problem olmasının gerekmediğinin de altını çizmek önemlidir. Tüm bu biyolojik ve duygusal rahatsızlık kendi düşünceleriniz tarafından oluşturulmuştur. Tetik dışsal değil, içseldir.
Kaygılandırıcı aşırı düşünme mantık ve rasyonalizmden kayarak akar, var olmaya kararlıdır ve bu da genelde tedaviye oldukça dirençli olmaya sebep olur. Bunu kliniğimde bir danışana şunu sorarak gözlemliyorum: "Nasıl gidiyor, kaygılandırıcı aşırı düşünmenin üstesinden geldiğini hissediyor musun?"
Onlar da şöyle cevaplar: "Evet, şu günlerde yalnızca önemli şeyler üzerine endişeleniyorum."
Aman ya Rabbi.
Gördüğünüz üzere, endişeyi daha büyük problemlere saklayacaklarını söylemek, bariz bir şekilde endişenin hala bir değerinin olduğu ve hala gerçekliği değiştirebileceği anlamına gelir. Danışanlarım genelde "iyileştiklerini" sanırlar çünkü "küçük şeylere kafa yormayacaklarına" karar vermişlerdir ve artık endişelerini hayattaki önemli şeylere saklayacaklardır.
Bu doğru değil. Endişe, endişedir.
Onlar da şöyle cevaplar: "Evet, şu günlerde yalnızca önemli şeyler üzerine endişeleniyorum."
Aman ya Rabbi.
Gördüğünüz üzere, endişeyi daha büyük problemlere saklayacaklarını söylemek, bariz bir şekilde endişenin hala bir değerinin olduğu ve hala gerçekliği değiştirebileceği anlamına gelir. Danışanlarım genelde "iyileştiklerini" sanırlar çünkü "küçük şeylere kafa yormayacaklarına" karar vermişlerdir ve artık endişelerini hayattaki önemli şeylere saklayacaklardır.
Bu doğru değil. Endişe, endişedir.
Her şeyden önemlisi, bilişsel terapinin amacı, pozitif düşünmeyi öğretmek değildir — ki ben buna "boka şeker serpmek" diyorum.
Bilişsel teoride, anlamlar "yeniden atfedilir". Yani şeylere yeni ve farklı bir şekilde anlam verilir. Bunu yapmayı öğrenerek irrasyonel korkuyu, gerçekliği gerçekçi bir şekilde değerlendirmeye dönüştürmeyi öğrenirsiniz; böylece korkuyu azaltırsınız.
Örneğin odanın köşesinde bir fare gördünüz. Paniklersiniz ve anında odayı terk edersiniz; kalbiniz güm güm atar, hızlı nefes alırsınız çünkü kafanızda fareye verdiğiniz "anlam" şöyledir:
Aman Tanrım, hastalık dolu kemirgen! Oturursam bana yaklaşacak ve üstüme tırmanacak ve beni ısıracak! Vebaya yakalanacağım ve buna dayanamayacağım!
Anlamı yeniden atfetmek, bunu şu şekilde yapılandırmaktır:
Fareyi gördünüz. Hijyen sebeplerinden ötürü onu orada istemiyorsunuz. Kendinize şunu dersiniz:
O benden daha çok korkuyor çünkü çok daha büyük bir canlıyım ve o küçücük.
Bir süpürge alabilirsiniz, çocuklardan birini onu dışarıya kovalamakla görevlendirebilirsiniz, bir tuzak kurabilirsiniz — problem çözmeye başlarsınız.
Örneğin odanın köşesinde bir fare gördünüz. Paniklersiniz ve anında odayı terk edersiniz; kalbiniz güm güm atar, hızlı nefes alırsınız çünkü kafanızda fareye verdiğiniz "anlam" şöyledir:
Aman Tanrım, hastalık dolu kemirgen! Oturursam bana yaklaşacak ve üstüme tırmanacak ve beni ısıracak! Vebaya yakalanacağım ve buna dayanamayacağım!
Anlamı yeniden atfetmek, bunu şu şekilde yapılandırmaktır:
Fareyi gördünüz. Hijyen sebeplerinden ötürü onu orada istemiyorsunuz. Kendinize şunu dersiniz:
O benden daha çok korkuyor çünkü çok daha büyük bir canlıyım ve o küçücük.
Bir süpürge alabilirsiniz, çocuklardan birini onu dışarıya kovalamakla görevlendirebilirsiniz, bir tuzak kurabilirsiniz — problem çözmeye başlarsınız.
Daima/asla, hiç kimse/herkes, her şey/hiçbir şey gibi kelimeler kullanıldığında dünya siyah-beyaz görülür. Bu, hayatın her yönünü kapsayan "gri"ye yer bırakmayan, oldukça sert bir düşünme şeklidir; Bu düşünce aşırıdır. Hepiniz siyah-beyaz düşünürü bilirsiniz: tartışması oldukça zor insanlardır çünkü daima haklılardır... "ya dediğim olur ya da çek git" popüler bir deyiştir.
Aşırı Genelleştirme
Bu bozuklukla birlikte, çok da iyi olmayan tek bir olay sefil bir hayatın göstergesi olarak görülür. Bu tek nahoş olay, sonu gelmeyen bir yenilgi örüntüsü olarak görülür. Aynı şekilde bu da, olayları süregelen güçlü bir kötümserlik faktörü ile yorumlamanın aşırı uç bir yöntemidir.
Bu bozuklukla birlikte, çok da iyi olmayan tek bir olay sefil bir hayatın göstergesi olarak görülür. Bu tek nahoş olay, sonu gelmeyen bir yenilgi örüntüsü olarak görülür. Aynı şekilde bu da, olayları süregelen güçlü bir kötümserlik faktörü ile yorumlamanın aşırı uç bir yöntemidir.
Telefonda mesajlaşma, kişiselleştirmenin klasik bir örneğidir. Hemen cevap bekleyerek -mantık çerçevesi içerisinde- partnerinize öğle vakti mesaj atıyorsunuz.
Otuz dakika geçiyor, tık yok.
Telefonu kontrol etmenin vakti geldi; telefonun açık olduğundan emin olun, sessizde olmadığını kontrol edin. Yeniden başlamaya ihtiyacı olduğu gerekçesiyle telefonu kapatın çünkü tüm ağ siz mesajı gönderdikten sonra çökmüş olabilir. Sonra tekrar mesaj atmaya başlayın.
Tanıdık geldi mi? Ben de öyle düşünmüştüm.
Otuz dakika geçiyor, tık yok.
Telefonu kontrol etmenin vakti geldi; telefonun açık olduğundan emin olun, sessizde olmadığını kontrol edin. Yeniden başlamaya ihtiyacı olduğu gerekçesiyle telefonu kapatın çünkü tüm ağ siz mesajı gönderdikten sonra çökmüş olabilir. Sonra tekrar mesaj atmaya başlayın.
Tanıdık geldi mi? Ben de öyle düşünmüştüm.
Gelgelelim korkudan gelen motivasyon insanları hasta eder.
Gerçek motivasyon bir şeyi yapmak istemekten gelir.
Gerçek motivasyon bir şeyi yapmak istemekten gelir.
İnsanların yapmaları gerektiğini düşündüğünüz şeyleri yaptıkları gezegen bu değil.
İki insan aynı şekilde düşündüklerini varsayarsa iletişim hatları karışır; çatışma ve çıkmazlar yaygın bir sondur.
Ayrıca insanların %99'unun sizi değil, kendilerini düşündüğünü unutmayın.
Yetersiz hissederek onların değerlerinin, inançlarının ve ideallerinin hakikaten önemli şeyler olduğuna ve başarısız olduğunuza inanıyorsunuz.
Onlar gibi olmanız gerektiği, onların ideallerinin doğru olduğuna ve sizin inandıklarınızın yanlış olduğuna inanmaktır. Saçmalık! Siz gerçekliğinizden hoşnutsanız, o zaman başkalarının ne düşündüğünden kime ne?
Onlar gibi olmanız gerektiği, onların ideallerinin doğru olduğuna ve sizin inandıklarınızın yanlış olduğuna inanmaktır. Saçmalık! Siz gerçekliğinizden hoşnutsanız, o zaman başkalarının ne düşündüğünden kime ne?